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(Méta description)

Tu as longtemps pensé que perdre du poids avec des plats africains était impossible parce qu’ils sont « trop gras » ? Eh bien non ! Le rééquilibrage alimentaire aligné à ton héritage culturel culinaire est le moyen le plus simple de perdre tes kilos en trop.

Comment réussir son rééquilibrage alimentaire avec l’alimentation africaine ?

Image à la une

Tu navigues entre la culture occidentale et ta culture africaine et tu penses encore que renoncer aux plats africains te fera perdre du poids plus vite ? Laisse-moi te dire que lorsqu’il est question de rééquilibrage alimentaire, aucun aliment n’est interdit ou supprimé drastiquement. Tes habitudes alimentaires sont simplement revues et ajustées pour répondre au mieux à tes besoins nutritionnels.

Dans cet article tu verras que c’est faisable de manger africain pour perdre des kilos en trop. Tirer parti de deux cultures est un avantage redoutable pour une perte de poids efficace.

Sommaire 

1. Rééquilibrage alimentaire vs régimes : quelles différences ?
2. Que doit contenir une assiette pour être saine et équilibrée ?
3. Conjuguer équilibre alimentaire et cultures culinaires : l’afro fusion
4. Les bonnes habitudes pour un plan d’action réussi
5. Les pièges à éviter quand on débute un rééquilibrage alimentaire

1. Rééquilibrage alimentaire vs régimes : quelles différences ?

Nous avons presque toutes eu recours aux régimes draconiens à un moment donné pour perdre quelques kilos. Sans succès. Ce n’était pas la bonne formule mais ça nous ne le savions pas.

La comparaison entre les régimes et le rééquilibrage alimentaire est sans appel.

Juges-en par toi-même…

Les effets malsains des régimes restrictifs sur le corps

➡ La nature restrictive des régimes prive le corps des nutriments essentiels à son bon fonctionnement. À l’entame d’un régime, sur la base d’informations récoltées sur internet tu bannis tout, te forçant à manger des repas fades et hypocaloriques parce que tu as entendu dire que les aliments gras sont mauvais pour la perte de poids.

➡ Cette restriction calorique cause entre autres des carences nutritionnelles, une fatigue persistante, et le ralentissement de ton métabolisme.

Un métabolisme qui ralentit ne dépense pas d’énergie au repos. Il encourage plutôt ton corps à stocker les graisses afin d’anticiper les périodes de vaches maigres et tu développes une sensibilité anormale au froid.

Le transit digestif se grippe également et créé une constipation permanente.

Des petits coups de blues par ci, de l’irritabilité par-là, tous dus aux privations.

➡ Cette relation toxique que tu entretiens avec la nourriture est à l’origine de tes frustrations.

En soi,le problème ne vient pas de toi, ni des aliments que tu consommes mais des informations biaisées qu’on t’a données sur la façon dont tu devrais t’alimenter.

➡ Après un régime restrictif, pour celles qui tiennent jusqu’au bout, les résultats sont visibles. Oui. Pour combien de temps ?

95 % de personnes regagnent leurs poids d’avant au bout de six mois. Simplement parce que les habitudes alimentaires et l’hygiène de vie n’ont pas été ajustées. Bonjour les effets yoyo et les recommencements sans fin !

Le rééquilibrage alimentaire est LA méthode la plus recommandée parce qu’elle est sans danger et produit des résultats du-ra-bles.

L’équilibrage alimentaire, une solution durable

Lorsqu’on adopte l’équilibre alimentaire, il devient un mode de vie. L’hygiène de vie se modifie peu à peu et influence positivement la perte de poids.

Du fait de son caractère peu restrictif :

➡ Les repas sont variés, sains et équilibrés.

➡ Ta relation avec la nourriture est assainie.

➡ Tu prends plaisir à manger.

➡ Ton métabolisme est préservé. Certes la perte de poids est moins rapide, mais ce qui compte avant tout c’est de gagner des habitudes qui vont rendre ta perte de poids pérenne.

1^ère infographie

2. Que doit contenir une assiette pour être saine et équilibrée ?

Dans un repas équilibré on doit idéalement retrouver des glucides, des lipides, et des protéines.

Pourquoi ?

• Les féculents sont des glucides complexes. C’est le carburant du corps, il lui donne l’énergie dont il a besoin pour tenir toute la journée.

• Les protéines, eux, contribuent à la construction de ta masse musculaire, protègent ton métabolisme, comblent la faim sur une longue période et t’évitent les fringales et les grignotages.

• Les légumes quant à eux contiennent des fibres solubles et insolubles nécessaires à la digestion. Un manque accru de fibres s’observe par des problèmes de constipation qui font obstacles à la perte de poids.

🍛 Une assiette bien équilibrée respecte en général la règle de trois :

• 25 % de féculents : manioc, patate douce, macabo, melon cuit, pain, spaghetti, céréales complètes (quinoa, mil, riz, sorgho, avoine, teff…), etc.

• 25 % de protéines : viandes fraiches et fumées, volaille, poissons séchés, insectes comestibles, tofu, légumineuses, graines de courge, etc.

• 50 % de légumes : folon, lalo ou gombo feuille, asperge, laitue, brocoli, gombo, épinards, aubergines africaines, feuilles d’igname, feuilles de patate douce, etc.

Dans la préparation de tes plats, en des quantités raisonnables on doit aussi retrouver :

➡ Des lipides : huile de palme, purée de noix de palme, pâte d’arachide, huile de colza, d’olive, de noix de coco, etc.

➡ Des épices et aromates : sel, piment, poivre, akpi, gingembre, 4 cotés, paprika, origan, thym, etc.

2nde infographie : Mon assiette équilibrée

3. Conjuguer équilibre alimentaire et cultures culinaires : l’afro fusion 

L’afro fusion est un mix de la cuisine occidentale et de la cuisine africaine. C’est en quelque sorte une cuisine métissée.

Qu’est-ce que t’apporte une alimentation afro fusion ?

Avec l’afro fusion, on sort des sentiers battus.

On redécouvre des plats africains préparés autrement auxquels on marrie savamment des aliments occidentaux car ils sont disponibles (près de chez toi) et abordables.

Grâce à l’alimentation afro fusion, tu bénéficies des nutriments combinés d’aliments africains qui ont l’avantage d’être peu transformés et de la diversité des aliments locaux pour créer des recettes variées et originales.

3 exemples de menus afro fusion

Dans la cuisine afro fusion, rien n’est figé. Les plats se revisitent à l’envi et selon tes envies.

Je te propose ici 9 idées de repas afro fusion à intégrer dans tes menus dès maintenant !

Menu jour 1

• Petit-déjeuner : Smoothie fruits rouges – lait de coco – baobab – moringa
• Déjeuner : Œufs brouillés à la sardine + Bâton de manioc + infusion chaude
• Diner : Pancakes de sorgho

Menu jour 2

• Petit-déjeuner : Salad bowl de patates douces + crudités + crevettes grillées
• Déjeuner : Bouillon de poisson et pommes de terre
• Diner : Folon sauté et blanc de poulet + plantain vapeur

Menu jour 3

• Petit-déjeuner : Choux sautés aux légumes + gésier de poulet + manioc vapeur
• Déjeuner : Haricot sauté + salade de carottes + plantain vapeur
• Diner : Échine de mouton grillée façon soya + salade verte et tomates cerises + courge sautée.

Tu veux en savoir plus sur l’afro fusion ? Découvre mon ebook « 7 jours de menus afro fusion » avec des recettes détaillées et des informations nutritionnelles inédites sur des aliments africains de ton quotidien !

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La collation pour les petits creux de la journée, c’est permis ou pas ??

Oui bien sûr !

Les collations sont conseillées pour calmer les fringales de 16h30. Elles te permettent de tenir jusqu’au repas du soir sans grignoter.

Certaines optent pour un fruit mais cela n’est pas suffisant. Les fruits sont riches en fructose, des sucres rapides qui ne t’offrent pas la sensation de satiété dont tu as besoin à ce moment-là. Ils t’ouvrent plutôt l’appétit.

Par exemple pour un gouter plus consistant :

• 1 fruit + yaourt + amandes.

• 2 safous + 1 doigt de plantain grillé peuvent suffire.

Les amandes et les safous sont de bonnes sources de protéines.

4. Les habitudes pour un plan d’action réussi

Redécouvre ces petits rituels alimentaires, qui pratiqués de manière intentionnelle te rapprocheront de tes objectifs de bien-être général.

Mange du  fait maison 

Un repas préparé par tes bons soins sera toujours de meilleure facture que les plats vendus et prêts à consommer.

Cuisiner soi-même ses repas, c’est le moyen le plus fiable de :

• Contrôler les ingrédients utilisés ;
• Manger des produits frais de saison sans additifs ni conservateurs nocifs pour la santé ;
• Bannir les aliments ultra-transformés.

Bien évidemment, ce n’est pas moi qui vais te dire de décliner des sorties au restaurant entre amis ou de bouder le brunch dominical. Une tranche de foie gras par ci, une glace par-là n’affoleront pas la balance, rassure-toi !

Planifie tes repas de la semaine

La planification des repas t’est utile à plusieurs niveaux :

• Tu gagnes du temps pendant les courses ;
• Tu manges sans te ruiner ;
• Tu fais des économies et évite le gaspillage alimentaire.

Si tu manques de temps, ou n’aimes pas être derrière les fourneaux chaque jour, le batch cooking est une alternative très intéressante.

Image batchcooking

Limite au maximum le fast food et les aliments transformés

En Europe, le fast-food se trouve à tous les coins de rue. En Afrique aussi.

Ce sont des aliments qui se grignotent sur le pouce. Très riches en acides gras trans ils se trouvent dans les gâteaux, chips, bonbons, croquettes, les pâtisseries, les aliments frits…

Consommés de manière occasionnelle, ils ne pèsent pas vraiment dans la balance.

Cependant la nourriture de rue est souvent cuisinée avec des ingrédients… controversés.

Des sucres raffinés pour adoucir le gout, des huiles recyclées dont on ignore la réelle provenance, des cubes et poudres d’assaisonnements bourrés d’additifs, des conservateurs parfois douteux, etc.

La liste est longue. Ces aliments sont à consommer avec beaucoup de modération.

Aies une hydratation suffisante

L’eau favorise la digestion et l’élimination des toxines et déchets de ton corps. Elle contribue à la régénération des cellules et à la perte de poids.

J’entends couramment dire qu’il faut boire 2,5 l à 3 l par jour.

Oui, mais une fois de plus il faut tenir compte de tes besoins, de ton poids, de ton âge… Un enfant de 10 ans n’a pas les mêmes besoins qu’un adulte de 30 ans. De même, en hiver le corps dépensera moins d’énergie qu’en été.

Fais de l’exercice physique

On ne le dira jamais assez, l’exercice physique est important quel que soit l’âge.

Il renforce la masse musculaire et le système immunitaire.

Et puis, combiné à une alimentation équilibrée tes objectifs de perte de poids seront encore plus satisfaisants.

Tiens un journal alimentaire

C’est un tracker d’habitudes alimentaires. Tu partageras son contenu avec un diététicien nutritionniste qui te guidera dans le processus de rééquilibrage alimentaire. La tenue d’un journal alimentaire est utile de bien des façons :

• Inscription des repas, analyse des tendances et habitudes alimentaires pour les ajuster au besoin ;
• Appréciation et récompense personnelle en cas de progrès.

5. Les pièges à éviter quand on commence un rééquilibrage alimentaire

L’impatience de fondre plus vite

Les femmes qui viennent en consultation se montrent souvent impatientes de perdre du poids quelques jours après le démarrage du programme. « Combien de temps faut-il pour voir des résultats ? ».C’est une question qui revient toujours.

Le combo gagnant c’est :

✅ Hygiène de vie saine + alimentation saine et équilibrée sur le long terme = perte de poids durable.

La perte de poids est fonction de chaque personne, des causes de son poids et de sa volonté personnelle. Mise sur une perte de poids progressive car les kilos que tu perds progressivement avec de bonnes habitudes en place, ne reviendront pas.

Par ailleurs, chaque femme étant différente, les suivis diététiques et nutritionnels sont faits au cas par cas.

C’est pour répondre à ce besoin que j’ai développé une méthode unique : La méthode C.A.M. J’accompagne les femmes africaines et afro descendantes à perdre du poids durablement sans renier leurs racines et leurs identités.

Culpabiliser et abandonner après quelques écarts 

Adopter de nouvelles habitudes n’est pas toujours aisé.

Imagine un bébé qui apprend à marcher. Il rampe, se lève, essaie de se tenir debout, ose quelques pas et retombe aussitôt. Avec sa détermination instinctive, il finit un de ces quatre matins par marcher.

Souviens-toi qu’aucun aliment ne t’est interdit. C’est l’excès qui nuit. Tout est une question de mesure et d’équilibre.

En bref…

Équilibrer ton assiette avec des aliments que tu aimes, qui font partis de ton identité et de ton quotidien c’est possible. Ce qui change c’est l’adaptation des proportions en fonction de tes besoins.

Tu as des questions ? Fais-les-moi savoir en commentaire. 😉