Lorsque la stagnation de poids perdure, il faut rechercher les causes profondes pour relancer la perte. Le déficit calorique n’est pas l’unique motif de ta prise de poids. Celle-ci peut être due à des facteurs physiologiques, influencés par des paramètres comportementaux comme un sommeil insuffisant, des troubles hormonaux ou un stress chronique. Que faire dans ce cas ?
À la fin de cet article, tu comprendras tout ce qui se passe dans ton corps.
Sommaire
- Un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité
- Les hormones se rebellent
- Le stress chronique stimule le cortisol
- Le manque de patience ruine les efforts
- L’abus des régimes restrictifs
- L’insulinorésistance, quand le corps résiste et s’épuise
- Les exercices physiques non adaptés
- La consommation des sucres cachés
- Un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité
Des études ont montré un lien entre le sommeil et la charge pondérale. Le besoin de sommeil varie d’une personne à une autre et change en fonction de l’âge. Pendant que certains se satisfont de 7h de sommeil par nuit, d’autres n’ont besoin que de 6h.
Le sommeil est le principal régulateur des hormones de la faim. La leptine, hormone de satiété et la ghréline, hormone de la faim sont régulées pendant notre sommeil.
En effet, le rythme circadien se dérègle lorsqu’on dort trop ou pas assez sur une longue période. L’activité des hormones de la faim est perturbée et stimule la prise de poids.
De plus, un sommeil exécrable est souvent due à une mauvaise literie, un environnement bruyant, une exposition prolongée aux écrans jusqu’à l’heure du coucher et à une apnée du sommeil.
Plusieurs études ont démontré également que les personnes qui ne dorment pas assez ont tendance à une surconsommation d’aliments riches en mauvais gras.
✔ Ce que tu peux faire pour améliorer la qualité de ton sommeil :
- Adopte un horaire de sommeil régulier
- Couche-toi dès les premiers signes de sommeil : paupières lourdes, bâillements.
- Créés-toi un rituel relaxant 30 mn avant le coucher tel que la lecture (pas sur écran on est d’accord), un temps de méditation, un massage de pieds, etc.
- Évite les excitants (café, thé) et l’alcool avant le coucher.
- Évite de prendre des somnifères sans avis médical.
- Bois une tisane qui aide à la détente et à l’endormissement. Tu as une large palette de choix : la passiflore, la mélisse, la camomille, la menthe, les feuilles de corossol, etc.
- Mange tôt et léger le soir. De préférence deux heures avant d’aller au lit.
Le savais-tu ?
L’Institut national de sommeil et de la vigilance en France (INSV) a révélé que les nuits de sommeil ont diminué de 90 mn dans une journée de 24h au cours de ces 50 dernières années. Ce pourcentage serait plus élevé chez les parents d’enfants en bas âge.
- Les hormones se rebellent
Les hormones jouent un rôle essentiel dans la perte et le gain de poids.
Si malgré une alimentation équilibrée et saine, la pratique d’exercice physique, une bonne hygiène de vie tu observes malgré tout une stagnation de ton poids voire une augmentation, un dérèglement hormonal peut en être la cause.
Chez les femmes, le Syndrome des Ovaires Polykistiques (SOPK) est souvent le grand coupable.
D’autres dysfonctionnements hormonaux ne sont pas à écarter. La ménopause, moment pendant lequel les hormones sont chamboulées. L’hyperthyroïdie et le syndrome de Cushing sont également des maladies liées aux troubles hormonaux.
Le spécialiste à consulter en priorité est l’endocrinologue dans les deux derniers cas. Quel que soit le dérèglement hormonal dont une personne peut souffrir, l’alimentation reste une des principaux moyens d’inhiber la maladie.
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- Le stress chronique stimule le cortisol
Alors que le stress aigu réduit l’appétit, le stress chronique la démultiplie. Le stress peut se définir comme tout facteur qui perturbe l’homéostasie du corps.
En réponse au stress, le système nerveux active le mécanisme de « défense ou de fuite » face à une situation qu’il juge dangereuse. Le cortisol aussi appelée hormone du stress est alors secrétée en grande quantité et favorise la prise de poids.
Aussi, un stress chronique peut engendrer des faims émotionnelles (tristesse, ennui, déprime…). Une personne en proie au stress fréquemment aura tendance à manger de manière compulsive.
La méditation, le yoga et les exercices de respiration sont préconisés pour surmonter les vagues de stress.
Pour les cas sévères, le psychologue ou psychothérapeute accompagnent le patient dans la gestion du stress pour l’aider à apaiser définitivement ses crises d’angoisse.
- Le manque de patience ruine l’effort
Au début d’un programme de perte de poids, presque toutes les femmes s’agrippent à leur balance, ne cessent de se mirer comme si le miroir aller leur renvoyer une image différente de la veille 😅.
C’est très tentant d’avoir recours à des solutions dites miracles parce qu’elles te promettent du « Là là là, tout de suite ! » mais le revers de la médaille est dévastateur pour ta santé.
Fuis très loin de ceux qui te vendent le rêve d’une perte de poids instantanée du style « Perdez 7 kg en 10 jours »
✔ 2 astuces pour t’aider à rester concentrée :
- Persévère dans ton programme sans te mettre de pression grâce à des objectifs réalistes et atteignables. Mise sur le rééquilibrage alimentaire pensé pour les africaines et afrodescendantes. Par exemple : Perdre 1 kg en une semaine est plus raisonnable que de vouloir en perdre 03. En un mois c’est 4 kg perdus, et en trois mois c’est 12 kg envolés.
- Limite les moments de pesée : le chiffre sur la balance peut te démoraliser et t’amener à recourir aux solutions éphémères et dangereuses.
Le savais-tu ?
Le « whoosh effect » est la fonte « apparemment » subite de la charge pondérale de longues semaines après le début d’un programme minceur.
Pendant cette routine, les adipocytes (cellules graisseuses) se désemplissent de graisses pour se gorger d’eau dans l’attente d’être prochainement rempli de gras. Le temps passant, les adipocytes sans aucun gras à stocker, perdent l’eau accumulée d’un coup et s’aplatissent.
Et whoosh ! Un beau matin tu remarques un affinement soudain de ta silhouette devant le miroir.
- L’abus des régimes restrictifs
Les régimes amincissants qui vantent une perte rapide de poids dans une fourchette de temps sont à bannir absolument. Ces régimes draconiens ont fait leurs preuves : ce sont des mirages.
La perte de poids trop rapide et non contrôlée a des effets délétères sur l’organisme. Elle ralentit le métabolisme qui se met en mode « économie de batterie». Cela induit une perte de poids plus difficile.
Ensuite, ils dérèglent les hormones de la faim. L’appétit et les envies alimentaires se décuplent à la fin de régimes restrictifs.
Enfin, ils peuvent causer sur le long terme l’hyperphagie boulimique et une résistance à l’insuline.
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- L’insulinodépendance, quand le corps résiste et s’épuise…
L’insuline est une hormone glucidique secrétée par le pancréas. Son rôle est de réguler le taux de sucre contenu dans le sang.
Quand nous mangeons, le taux de sucre aussi appelé glycémie augmente et stimule la production de l’insuline. Celle-ci va réguler la concentration de sucre et le faire passer du sang vers les cellules où il sera transformé en énergie.
La résistance à l’insuline intervient lorsque les cellules chargées de capter le sucre envoyé deviennent insensibles à l’action de l’insuline, qui elle est pourtant secrétée normalement par le pancréas.
Le sucre ne sera plus réceptionné, ni assimilé correctement par lesdites cellules. Elles créent de la résistance et en réponse à cette insensibilité, le pancréas va en secréter encore plus pour réguler la glycémie.
Si l’anomalie persiste longtemps le pancréas s’épuisera. C’est de cet état des choses que nait le prédiabète et le diabète.
Un symptôme récurrent de l’insulinorésistance est la prise de poids.
➡ Quelques causes de la résistance à l’insuline :
- Le surpoids et l’obésité ;
- L’inflammation chronique ;
- La sédentarité ;
- Une alimentation déséquilibrée ;
- L’âge avancé ;
- Les prédispositions génétiques ;
- Des antécédents de diabète gestationnel ;
- Le SOPK ;
- L’abus de l’alcool ou du café ;
- Le stress chronique…
Le savais-tu ?
L’insuline est une hormone qui contribue au stockage des graisses. Plus son taux est élevé, plus elle stimule l’accumulation des adipocytes et renforce l’addiction au sucres bloquant ainsi la perte de poids.
- Les exercices physiques non adaptés
Le sport ne fait pas réellement perdre du poids, c’est connu !
ll vient en appoint à une bonne hygiène de vie et permet de tonifier ton corps.
Si ton objectif est de perdre l’excès de peau ou de te raffermir, le cardio ne te sera pas d’un grand secours. C’est un exemple d’exercice non adapté à ton besoin.
De la même façon, certains types d’exercices physiques ou de sports font empirer le problème. À titre d’exemple, une femme sujette à des dérèglements hormonaux devrait éviter les sports à intensité élevée tels que le HIIT, car ils contribuent à augmenter le taux de cortisol (l’hormone du stress). Il en découle une aggravation de la situation pondérale de départ.
8- La consommation des sucres cachés
La nourriture industrielle contient toujours des sucres cachés d’où l’importance de lire les étiquettes de produits.
Le sucre améliore le gout, l’aspect et la texture des aliments. Il se retrouve dans de nombreux plats salés comme les soupes en conserve, la charcuterie, les plats cuisinés.
Pour les reconnaitre, il est est dissimulé sous des noms tels que maltodextrine, glucose, dextrose, etc.
✔ Cuisine tes plats à partir d’aliments bruts non transformés est meilleur. Tu sais ce que tu consommes.
En bref…
Le gain et la perte de poids sont des phénomènes métaboliques naturels dans la plupart des cas. Il peut aussi arriver qu’une prise de poids trouve ses origines ailleurs que dans le déséquilibre en apports et en dépenses énergétiques. Il devient plus facile de perdre du poids lorsqu’on connait la cause de sa prise de poids.
Sources
(1) Le sommeil et les problèmes de poids : une nouvelle piste pour l’intervention ? Étienne Pigeon pour Institut National de la Santé du Québec. Collection TOPO, 3ème trimestre 2012.
(2) Le rôle du stress dans l’obésité, Dr Jorge C. CORREIA, Dr Loïck LOCATELLI, Dre Catherine HAFNER, Pr Zoltan PATAKY et Pr Alain GOLAY dans Revue Med Suisse 2021; 17 : 576-70.