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Tu as toujours entendu dire qu’il fallait supprimer les aliments gras pour maigrir plus vite ? C’est une erreur très courante chez les adeptes de régimes. Bien au contraire, les graisses sont indispensables au fonctionnement de l’organisme. Le gras est un allié minceur insoupçonné, les bonnes sources de gras bien entendu. Seules les mauvaises graisses sont à bannir.
Je t’explique pourquoi manger équilibré et gras t’aidera à perdre du poids plus efficacement que tous ces régimes drastiques.
Sommaire
Pourquoi le gras est indispensable à ta perte de poids ?
Les aliments riches en graisses à privilégier
Les aliments transformés, on n’en mange plus alors ?
On retient…
7 jours d’inspiration. Sans tracas.
Je le prends
Pourquoi le gras est indispensable pour ta perte de poids ?
Selon l’Anses, les lipides doivent représentés 35 à 40 % dans notre alimentation afin de couvrir nos besoins énergétiques.
Même si leurs potentiels caloriques sont plus au-dessus de la moyenne par rapport aux autres aliments (1g de gras = env. 9 Kcal), Les lipides jouent plusieurs rôles importants dans la perte de poids :
- Le prolongement de la satiété
Les aliments à forte teneur lipidique restent plus longtemps dans l’estomac et te comblent pendant 4 à 6 heures. Résultat ? Pas de grignotage entre les repas.
- Aide à la régulation de la production hormonale
Les oméga-3 contenus dans certains aliments gras inhibent la production excessive du cortisol responsable du stress et préviennent la résistance à l’insuline.
Lorsque le cortisol et l’insuline sont mal régulés, ils renforcent la prise de poids en stimulant des faims émotionnelles et des addictions au sucre.
Toutes les hormones métaboliques, de reproduction, et de croissance (hormones stéroïdiennes) sont produites grâce au bon cholestérol contenu dans les omégas 3.
- La régulation des hormones de la faim
Les aliments riches en bon gras, par leur pouvoir rassasiant augmentent la production de la leptine au fur et à mesure que tu manges.
Et au même moment, l’hormone de la faim décroit. Les hormones de la faim sont capitales dans la gestion de ton appétit et par conséquent dans la perte/prise de poids.
- Évite le stockage inutile des graisses
L’insuline est l’hormone du stockage des graisses par excellence. Lorsqu’elle est élevée, par exemple après un repas ou un grignotage à fort IG, elle bloque l’utilisation et la combustion des réserves de graisses.
Si donc l’organisme reçoit des aliments gras à faible IG, le taux de glycémie reste stable.
- L’amélioration de la glycémie
Les glucides complexes, les protéines et les lipides favorisent l’assimilation progressive des sucres afin d’éviter des pics de glycémie. Une glycémie stable, c’est une insuline stable.
- L’optimisation de la masse musculaire
En cas de déficit calorique, les aliments à bons gras fournissent de l’énergie à ton corps. Cela lui permet de protéger les muscles, d’accélérer le métabolisme et par conséquent de bruler plus de calories au repos.
(Infographie ici)
Les aliments riches en graisses à privilégier
On peut distinguerles acides gras insaturés etles acides gras saturés naturels.
➡ Les premiers sont excellents pour la santé car ils régulent la glycémie et la perte de poids. Ce sont :
- Les fruits, les noix et les graines
L’avocat, le safou (Prune au Cameroun, Atanga au Gabon), la noix de coco, les oléagineux (arachide, noisette, amande,…), La noix de palme, les graines de chia, de lin…
- Les huiles de cuisson
L’huile de coco, l’huile de palme, L’huile d’olive bio extra vierge, à condition que toutes ces huiles soient pressées à froid.
- Les protéines animales
Les œufs entiers de poules élevées en plein air, les petits poissons gras tels que les sardines ou les anchois, les poissons plus gros (truites, maquereaux, thon en boite, hareng) en plus petites quantités et moins fréquemment, car beaucoup ils sont plus contaminés aux métaux lourds.
➡ Les acides gras saturés quant à eux sont des aliments naturels qu’on retrouve régulièrement dans le quotidien et qu’on ne peut pas supprimer.
Bien qu’ils n’aient pas très bonne presse, il est important de noter que ceux contenus dans les végétaux sont de meilleure qualité et peuvent jouer un rôle bénéfique pour la santé métabolique et immunitaire.
Au vue des méthodes d’élevage moderne, les acides gras contenus dans la viande ou les produits laitiers ne sont recommandés que lorsqu’ils sont issus d’animaux élevés en plein air et nourris à l’herbe, sans médicaments et autres traitements qui se retrouvent dans la viande et la graisse.
Mon conseil
Si tu ne peux pas te passer de tes biscuits apéritifs ou de tes barres de céréales préférés, évite ceux dont la mention « huile hydrogénée » ouvre la liste des ingrédients et choisis des produits où il apparait en fin de liste voire pas du tout. Leurs valeurs en acide gras saturés sont moins importantes que celles des acides gras trans synthétisés certes, mais ils doivent être consommés avec modération. On en retrouve dans :
- le beurre
- le lait entier
- la crème fraiche
- le gras de la viande
- la charcuterie, etc.
Les aliments transformés, on n’en mange plus alors ?
Ce sont les mauvaises graisses à limiter drastiquement de ton alimentation. Ils sont connus sous le vocable « acides gras trans ».
Ils sont non essentiels à la construction et au fonctionnement de ton corps. En bref, ils ne t’apportent rien du tout hormis un petit plaisir bien gras dont il ne faudrait pas abuser.
Très néfastes pour la santé, les acides gras trans peuvent causer des maladies cardiovasculaires (ils obstruent les artères et augmentent le taux de mauvais cholestérol), de l’obésité, des troubles de la fertilité, etc.
Ils proviennent du chauffage des huiles végétales à haute température qui a pour but de les solidifier. Ce processus d’hydrogénation permet une conservation plus longue des aliments, réduit les coûts de production, et améliore la texture des aliments entres autres.
Ainsi certains lipides tels que l’huile de maïs, de tournesol ou de soja sont transformés en acides gras trans et se comportent comme des acides gras saturés cachés dans les aliments comme :
- les fritures et rôtisseries ;
- les margarines hydrogénées ;
- l’huile de palme hydrogénée (reconnaissable à sa couleur blanche)
- les viennoiseries industrielles ;
- les biscuits et gâteaux industriels ;
- les pâtes à tartiner industrielles ;
- les barres céréalières ;
- les plats industriels.
On retient…
- Le gras n’a qu’une infime incidence dans la prise de poids. Celle-ci est causée par une accumulation de facteurs. La sédentarité, l’hydratation insuffisante, des apports énergétiques plus importants que les dépenses sont les causes principales de la prise de poids.
- Perdre du gras de manière saine (ce que je vous encourage vivement à faire, on est d’accord), c’est surtout adopter des habitudes alimentaires qui assainissent et fortifient votre organisme. Cela implique d’avoir des apports nutritionnels diversifiés et suffisants.
Tu as une question ou une expérience à partager ? Fais-les moi savoir en commentaire. 😉