Visible ou invisible, le sucre raffiné est partout et pour cause c’est l’exhausteur de goût le plus utilisé par les industries agro-alimentaires. Tu souhaites remplacer le sucre blanc dans tes recettes maison ? Alors tu es au bon endroit. Selon l’OMS, la consommation journalière de sucre d’un adulte ne doit pas dépasser 6 à 7 morceaux de sucre. Les européens explosent le compteur, jusqu’à 40 kilos de sucre par an ! Le sucre est étroitement lié à de nombreuses maladies. Aussi, les alternatives naturelles au sucre raffiné peuvent aider à soutenir ta santé et notamment à prendre soin de ton foie.
Sommaire
Pourquoi on adore tant le sucre ?
La poudre de dattes
Le miel
La purée de fruits
Le sirop d’agave
Le sucre de coco
Le sirop d’érable
Pourquoi on adore tant le sucre ?
Parce que c’est doux et réconfortant. Parce qu’il stimule la sécrétion de la dopamine et de la sérotonine par le cerveau quand nous en consommons.
Le sucre une substance chimique associée au plaisir et à la récompense. Il crée une satisfaction qui renforce notre consommation au sucre.
Pour faire simple, on adore le sucre parce qu’il nous fait planer. L’augmentation de la dopamine nous enveloppe d’une sensation de bien-être.
Ceci explique aussi pourquoi en cas de chagrin, de stress, nous nous ruons sur des sucreries.
| Sucrants | Kcal / 100g | IG |
| Sucre blanc | 397 | 70 |
| Sucre brun | 70 | |
| Sucre de canne | 70 | |
| Poudre de dattes | 300 | 65 |
| Miel d’acacia | 300 | 50-58 |
| Purée de pommes | 50 – 80 | 45 |
| Sirop d’agave | 310 | 25 |
| Sucre de coco | 380 | 50 |
| Sirop d’érable | 270 | 55-60 |
- La poudre de dattes.
Les dattes sont des fruits sains et anti-inflammatoires. La poudre s’obtient par le broyage fin de dattes sèches et dénoyautées. Elles contiennent du fer, du zinc, des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux qui sont totalement absents dans le sucre raffiné.
Le grand ➕
L’indice glycémique de la datte est modéré. La poudre de dattes est idéale pour sucrer les biscuits, les galettes ou les gâteaux secs.
Il n’y a aucun besoin de modifier les quantités car elle sucre tout aussi bien que le sucre.
Si tu ne t’y connais pas pour un début tu pourrais remplacer 100g de sucre par 80g de poudre de dattes et ajuster la mesure dans tes prochaines recettes.
Le petit bémol : ne convient pas pour le thé, le café et les boissons en général parce qu’elle ne se dissout pas.
- Le miel
Le miel (on dit merci aux petites abeilles) est le sucrant naturel le plus riche et le plus complexe de par la nature de ses composantes.
Le miel d’acacia est particulièrement prisé pour les pâtisseries et les gâteaux car il ne couvre pas la saveur des autres ingrédients.
Le grand ➕
Polyvalent, le miel s’adapte à de nombreuses recettes sucrées, aux infusions et aux thés.
Cependant l’arôme atypique des différents miels s’accommode à merveille avec certaines préparations.
Le délicat miel blanc d’Oku apportera de la finesse aux glaces. Les notes mentholées du miel de tilleul se marieront bien avec des crêpes, tandis que les saveurs fruitées du miel de fleur d’oranger relèveront parfaitement des crèmes ou des babas.
Au lieu de 100 g de sucre dans une recette, ajoute 75 g de miel.
Le petit bémol : son fort pouvoir sucrant exige de la modération. La glycémie peut rapidement grimper.
- La purée de fruit
La purée de fruits contient les sucres présents dans les fruits. Son indice glycémique est variable. Il s’évalue en fonction de la nature du fruit utilisé. La purée de fruits sans sucres ajoutés reste néanmoins un excellent substitut naturel au sucre raffiné.
Le grand ➕
Les compotes de fruits biologiques sont très naturelles, peu sucrées, sans additifs ni conservateurs.
Elles donneront à tes préparations un bon gout fruité. Achetées en magasin ou préparées par tes bons soins elles sont multi usages et apporteront beaucoup d’onctuosité à tes pâtisseries.
Remplace 100g de sucre par 100 g de compotes de fruits.
Le petit bémol : les purées de fruits ne se conservent pas longtemps au réfrigérateur après ouverture des bocaux.
Quelques purées de fruits à utiliser dans tes recettes :
- Compote de pommes, très sucrée, elle se marrie savamment aux tartes et aux crumbles.
- Purée de dattes, mixées parfois avec de la cannelle et du sel complet pour imiter le caramel beurre salé.
- Purée de bananes douces mures pour des crêpes et pancakes.
La petite histoire culinaire :
Dans la région du Centre du Cameroun, le Sangha, plat à base de maïs frais et de légumes verts était naturellement sucré pendant la cuisson avec de la banane plantain très mure qu’on pilait avec les noix de palme. Aujourd’hui cette pratique est presque oubliée. On utilise malheureusement des sucres raffinés pour sucrer ce plat savoureux.
Dans ton pays, y-a-t-il des plats que l’on sucre avec des fruits ? Si oui, lesquels ?
- Le sirop d’agave
Le sirop d’agave est extrait de la sève de l’agave dans les régions du Mexique.
Le grand ➕
De tous les sucrants cités ici, le sirop d’agave est le seul dont le gout soit relativement neutre. Sans altérer ni masquer les saveurs, il s’incorpore dans les boissons, les laitages, le café, le thé, et les salades de fruits.
Je te conseille de remplacer 100g de sucre par 65g de sirop d’agave pour un début.
Le petit bémol : On n’en abusera pas, car très riche en fructose. Le sirop d’agave contribue à la formation de triglycérides sanguins.
Image ici
- Le sucre de coco
Le sucre de coco est extrait de la sève de fleurs de cocotier. Elle est ensuite séchée pour former des cristaux et son gout ambré est assez corsé. Il contient du fer, du zinc et des antioxydants ce qui le rend plus nutritif que le sucre blanc.
Le grand ➕
Le sucre de coco étant plus sucré que le sucre blanc, on en réduira la dose dans les recettes. Il s’allie très bien avec le sirop d’érable qui adoucit ses notes fort caramélisées.
Le sucre de coco s’incorpore dans les yaourts, les sorbets, les confitures, et toutes les pâtisseries de ton choix.
Pour remplacer 100g de sucre, ajoute 90g de sucre de coco.
Le petit bémol : Son pouvoir sucrant est moins élevé que celui du sucre de canne. Comme tous les sucrants il doit se consommer avec modération.
- Le sirop d’érable
Une autre alternative très populaire est le sirop d’érable.
Le grand ➕
Avec ses notes de caramel plus ou moins prononcées et sa légère saveur de réglisse il est plutôt gourmand. De plus, il renferme de nombreux minéraux dont le calcium, le potassium, le zinc et le manganèse.
Il se substitut parfaitement au sucre dans de nombreuses recettes. Plus il est plus clair, plus il contient de l’eau et est moins sucré.
Le sirop d’érable clair est le favori des palais sucrés qui l’apprécient pour sa finesse.
Remplace 100 g de sucre blanc par 60 à 70g de sirop d’érable.
Le petit bémol : Bien que son IG soit plus modéré que celui du sucre, il a un fort pouvoir sucrant. Sa consommation doit être surveillée.
Quelle est ton alternative préférée ? Dis-le moi savoir en commentaire. 😉
Sources :
- Addiction au sucre : comment se libérer ? Paul CELIER. Copyright 2024.Independently published.
- https://www.nationalgeographic.fr/sciences/sante-dietetique-medecine-arreter-le-sucre-des-effets-benefiques-et-quasi-immediats