05 méthodes simples pour se maintenir au top après une perte de poids

Tu as enfin réussi à perdre tes kilos en trop et tu aimerais maintenir ton poids tel quel. En entamant un programme minceur, beaucoup se concentrent sur la partie « affinage de la silhouette » avant de réaliser une fois cette étape réussie, que la suite est tout aussi importante. Maintenir ton poids dépend en grande partie des habitudes mises en place lors de ta perte de poids. Celles-ci vont jouer un rôle prépondérant pour ton maintien. C’est pour cette raison que les personnes n’ayant pas eu une hygiène de vie saine auront tendance à reprendre (encore plus) de poids. Ainsi, un cercle vicieux se créera, mettant à mal leur nouvelle perte de poids et leur santé. Dans cet article je te donne 05 méthodes qui ont fait leurs preuves, pour t’aider à te maintenir au top de ta forme.

1)    Manger à des heures fixes pour maintenir son poids

L’expérience m’a montré qu’en matière de repas journalier, nous sommes très différents. Alors que certain.e.s n’ont besoin de manger qu’une à deux fois par jour, d’autres préfèrent avoir 3 à 4 repas au quotidien. Manger à des heures fixes implique de ne pas sauter de repas par souci de perte de poids. C’est une mauvaise idée car ta faim sera tellement accrue que tu prendras au prochain repas de grandes portions déséquilibrées pour combler ton appétit. En effet, sauter un repas peut entraîner une faim avide et te pousser à consommer des aliments à indice glycémique élevé.

 Chaque repas est important et apporte des nutriments et l’énergie dont tu as besoin pour fonctionner afin de t’éviter des dérèglements métaboliques. Prendre tes repas à des heures fixes t’aide à maintenir ton poids, car cela favorise une production optimale d’hormones de l’appétit. Cette habitude permet également à ton organisme d’équilibrer sa production d’acides jouant un rôle dans le processus de digestion.

Mon conseil de Pro : Il est hautement recommandé de laisser un intervalle d’un minimum de 4 à 5 heures de temps entre les différents repas, pour donner à la glycémie le temps de totalement se rééquilibrer.

2)    Pratiquer l’alimentation consciente pour stabiliser son poids

Prendre conscience de ce que tu manges, et aux heures où tu manges peut également t’aider à maintenir ton poids : c’est L’alimentation consciente. Il y a des personnes qui sautent le petit-déjeuner, non pas par envie de maigrir mais parce qu’elles n’ont juste pas faim. Doivent-elles absolument manger parce qu’il faut manger, alors qu’elles n’en éprouvent pas le besoin ? À cette question le Dr Jean-Philippe Zermati, fondateur du Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids (GROS) conseille de manger lorsqu’on a faim car tout repas pris sans faim est assimilé au grignotage. Dans ce cas seulement, tu peux sauter le repas et le prendre lorsque la faim se manifestera, quand ton corps te demandera de l’énergie.

S’alimenter en pleine conscience c’est écouter les signaux de faim et de satiété de son corps. C’est manger lorsqu’on a faim et s’arrêter lorsqu’on est rassasié. Il faudrait également apprendre à distinguer la véritable faim des envies alimentaires émotionnelles qui nous font manger lorsqu’on est stressé ou chagriné. Dans ces cas, on mange de manière compulsive, pour se réconforter ou apaiser une frustration. Cette habitude, si elle trop récurrente créera sur le long terme des troubles de comportements alimentaires (TCA).

3)    Privilégier des collations saines en cas de fringales

La collation en milieu de journée n’est pas réservée qu’aux enfants. Elle n’est pas considérée comme du grignotage. C’est un repas light dont l’apport énergétique est évalué par ton diététicien qui calculera le ratio calorique de tes plats journaliers. Prenons un exemple : tu prends 04 repas et ton besoin nutritionnel est de 2500 calories par jour. Ton diététicien répartira ces calories entre tes différents repas pour un meilleur équilibre. La collation n’apportera donc pas un surplus de calories dans ta ration journalière.

En plus, le goûter joue un rôle important car il modère les envies de grignotage et maintien le taux glycémie stable dans le sang ; ce qui réduit le taux de sucre et limite le stockage des graisses parce que l’insuline est moins sollicitée.

De même, un en-cas healthy t’offre un apport énergétique qui te permet de tenir et d’arriver au prochain repas sans être trop affamé (surtout entre le repas de midi et celui du soir). En effet, le réflexe lorsqu’on est trop affamé est de prendre des portions trop grandes pour soi. Tu auras tendance à trop manger sans tenir compte de ton seuil de satiété, ce qui augmentera ton apport calorique. Tu auras également tendance à manger trop vite, sans mâcher suffisamment ; ce qui est une habitude trop répandue de nos jours et une cause non négligeable de la prise de poids.

Privilégie des snacks sains à base d’oléagineux, d’avoine, de fruits secs tels que du granola. Il est riche en fibres et en protéines qui font durer la sensation de satiété sur une longue période.

4)    Organiser ses repas à l’avance

L’organisation à l’avance des repas est une routine à préserver lorsqu’on fait du rééquilibrage alimentaire. Elle se décline en 03 étapes-clés :

·        la planification de ton menu de la semaine ;

·        la gestion intelligente des courses ;

·        et la cuisine fait maison.  

La planification du menu de la semaine

La planification du menu de la semaine te permet de faire un suivi de ce que tu manges et t’aide à bien manger sans te ruiner. Cette routine te permettra de varier tes repas tout en gardant un œil sur tes apports journaliers et d’en apprécier ta constance. Planifier ses menus un excellent moyen pour maintenir son poids, mais attention à ne pas tomber dans la paranoïa en calculant au gramme près ce que tu ingères.

La gestion intelligente des courses

Il serait préférable d’aller faire tes courses lorsque tu as déjà mangé afin d’éviter de céder à la tentation du grignotage et de faire des achats en fonction de tes envies présentes. Cette stratégie réduit les envies provoquées par la faim olfactive, accrue par la ghréline présente dans ton estomac.

Le cas le plus classique est l’odeur alléchante de pain frais qui arrive jusqu’à toi et te met l’eau à la bouche. Tu cèdes une première fois en te persuadant que cet écart ne te fera aucun mal (ce qui en soi est vrai), mais on ne donne pas cher de tes objectifs minceur si les écarts se multiplient lors des prochaines courses.

La ghréline est une hormone digestive ou hormone de la faim qui stimule ton appétit. Son taux est élevé lorsque tu as faim et diminue au fur et à mesure que ton estomac se remplit quand la leptine, hormone de la satiété envoie un signal à ton cerveau lorsque tu as suffisamment mangé.

La cuisine de maman

Elle est à l’opposé à la cuisine industrielle. Tu contrôles mieux ce que tu manges lorsque tu confectionnes toi-même tes repas. Si tu n’es pas un As de la cuisine, tu peux t’essayer à des plats faciles pour débutant.es proposés par les nombreuses applications de cuisine qui recèlent de recettes de cuisine quotidiennes, pratiques et adaptées à ce que tu recherches. Il existe également de nombreux comptes qui proposent des recettes de cuisine simples et saines pour t’aider à trouver l’inspiration.

5)    Pratiquer la musculation

La masse musculaire constitue la base de notre métabolisme basal, la vitesse à laquelle nous brûlons des calories au repos. Or, avec l’âge, le corps perd progressivement en masse musculaire. En effet, on commencerait à perdre 1% de celle-ci dès l’âge de 35 ans pour atteindre le pic de 15O grammes de muscles par an après 50 ans. La perte du muscle est un concours de plusieurs facteurs à savoir le ralentissement du métabolisme des acides aminés, les carences nutritionnelles dues à l’âge et à certaines privations, la baisse de production des hormones de croissance et la perte de neurones vieillissants. Aggravés par la sédentarité, ces facteurs vont entraîner la chute de la masse musculaire après 30 ans.

Pratiquer la musculation (même à une faible échelle) de façon constante a été prouvé comme l’un des moyens les plus efficaces pour maintenir sa masse musculaire et améliorer par conséquent notre capacité à ne pas prendre du poids.

On retient…

Il est facile de maintenir son poids lorsqu’on a suivi auparavant un régime souple, sans privations comme le rééquilibrage alimentaire. La difficulté à maintenir son poids vient de ce que les habitudes alimentaires en amont sont souvent mauvaises et resurgissent en aval, après une diète. Cela crée un effet boomerang entraînant une nouvelle prise de poids. Perdre du poids seul.e te semble trop compliqué ? Fais-toi accompagner par un nutritionniste diététicien pour des résultats visibles et durables.