Alimentation et règles : que manger pour améliorer son confort?
- Eunice KM Nutrition
- il y a 13 minutes
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De la puberté à la ménopause, la femme est rythmée par son cycle menstruel : humeurs en dents de scie, crampes abdominales, seins enflés et douloureux, constipation, ballonnements, flatulences et j’en passe. La femme est aussi cyclique que la nature qui lui offre les aliments pour vivre au mieux cette période difficile. Reconnaitre les signaux que chaque phase de ton cycle menstruel t’envoie est une première étape, te nourrir en conséquence en est une autre. Manger est une forme de soin, d’où l’importance de s’écouter et de se connaitre. Comment savoir quels aliments te feront du bien pendant les menstrues ? Je te donne les clés pour optimiser ton alimentation afin d’améliorer ton confort.
Sommaire :
Quand est-ce que débute le cycle menstruel ?
Le cycle menstruel débute le premier jour des règles et s’achève avant la période suivante. Il dure en moyenne entre 24 et 35 jours. La période de 23 jours étant considérée comme le cycle le plus court et celle de 40 jours comme le cycle le plus long. Comme il peut être facile de se perdre dans tout ce jargon, on va faire simple. Nous traversons chaque mois, 04 phases distinctes réparties comme suit :
La phase des menstruations, elle est incrustée dans une partie de la phase folliculaire ;
La phase folliculaire, elle initie le cycle et prend fin à l’ovulation ;
La phase ovulatoire, l’ovule est libéré (le 14ème jour après les dernières règles) ;
La phase lutéale qui survient après la libération de l’œuf.
Pour une meilleure compréhension du fonctionnement du cycle menstruel, certaines explications décomposent le « grand » cycle en 02 « sous-cycles » :
Le cycle ovarien constitué des phases folliculaire, ovulatoire et lutéale ;
Le cycle utérin composé des phases menstruelle, proliférative et sécrétoire.
Ici, l’ovocyte doit être produit pour préparer la période de fécondation et l’ensemble des métamorphoses subis par les ovaires donne lieu au cycle ovarien. Le cycle utérin arrive ensuite et orchestre les changements qui s’opèrent dans l’utérus et qui aboutissent, lorsqu’il n’y a pas eu fécondation de l’ovaire à la desquamation des couches superficielles de l’endomètre : c’est le début des règles. (1)
La période menstruelle est précédée d’une autre tout aussi importante, car c’est elle qui envoie les signes avant-coureurs de l’arrivée prochaine de nos règles : c’est le syndrome prémenstruel (SPM). Il survient 7 à 10 jours avant les règles et tu peux commencer à te préparer dès ce moment à la venue des règles.
Le savais-tu ?
12 ans est l’âge moyen d’apparition des premières règles appelées aussi « ménarches ».
Les bienfaits de l’alimentation anti-inflammatoire durant les règles
Les aliments qu’on consomme pendant les menstrues améliorent notre confort. Même pour les plus tenaces d’entre nous, il n’est pas évident de résister à l’appel de chips ou de bonbons (avouons-le, il nous arrive de céder au moins une fois à la tentation 😊). Les aliments anti-inflammatoires atténuent les effets de la prostaglandine, hormone sécrétée par l’endomètre et qui est à l’origine des contractions utérines. Le rôle de la prostaglandine est de faciliter l’expulsion du sang menstruel, et du travail en cas d’accouchement.
Nous ressentons parfois des douleurs légères et modérées dans le bas du ventre et dans le bas du dos. Des contractions produisent des spasmes, provoquent la diarrhée ; les saignements sur plusieurs jours créent une fatigue plus ou moins intense.
Et si la solution et le réconfort se trouvaient dans nos assiettes au final ? Quelques épices par ci, des oméga-3 par-là, des légumes à profusion, des fruits multivitaminés, des protéines maigres, etc.
Les épices
C’est bien connu, elles ne servent pas qu’à agrémenter nos plats ! Ce sont des trésors de la médecine holistique depuis des siècles. En infusion, elles sont excellentes mais cela ne t’empêche pas d’en mettre dans tes recettes. Les plus propices pour soulager les désagréments menstruels sont :
La cannelle qui régule la durée des règles ;
Le gingembre qui soulage les nausées et améliore le transit intestinal ;
Le curcuma, ce super aliment favorise la détente des muscles utérins.
Les oméga-3
On leur reconnait des propriétés antalgiques, ils apaisent les douleurs menstruelles et aident à réguler le taux de prostaglandines. Comme notre corps ne sait pas les fabriquer, il faut aller les chercher dans la nourriture :
Des petits poissons gras (hareng, thon, maquereau, truite…) ;
Du saumon qui est également un super aliment ;
Les noix de macadamia, du Brésil, de pécan ;
Les graines de lin riche en phyto-œstrogènes ;
Les glucides complexes
Les glucides complexes ont un indice glycémique en général bas ou moyen. Ils sont digérés lentement par l’organisme et lui fournissent une énergie plus durable. Les glucides complexes influencent le taux d’insuline, stabilisent les œstrogènes et la progestérone. Plus simplement, plus on mange des sucres lents, et moins on aura des envies de sucre. On trouve les glucides complexes dans les aliments avec un fort taux d’amidon :
Les céréales complètes ;
Le quinoa, l’avoine ;
Les féculents avec la patate douce, les pommes de terre, le manioc ;
Le pain, les pâtes, du riz complets ;
Les légumineuses, les lentilles, les pois chiches.
Les protéines
Les protéines équilibrent les hormones sexuelles. De plus, grâce à leurs pouvoirs rassasiants, elles préviennent les fringales qui s’amplifient avant et pendant les règles. Limite la consommation de protéines ultra transformées et opte pour :
· Les viandes et poissons issus d’un élevage responsable ;
· Les viandes blanches qui sont maigres (lapin, dinde, poulet) ;
· Le jaune d’œuf ;
· Le tofu, le tempe ou le miso.
Les légumes verts riches en fer
Ils sont super riches en magnésium, en calcium, en fer, en vitamine B et autres nutriments. Ils préviennent l’anémie ferriprive et la fatigue causées par le saignement. Ajoute du jus de citron frais dans tes salades, consomme des fruits riches en vitamine C avant tes repas et tu aideras ton organisme à mieux absorber le fer contenu dans tes légumes verts :
Toutes les belles salades vertes ;
Les choux ;
Les épinards ;
Le brocoli ;
Le haricot vert ;
L’artichaut ;
Etc.
Le savais-tu ? Manger une carotte crue par jour, c’est faire le plein de vitamine A. Elle permet en outre d’éliminer les mauvais œstrogènes et peut aider à la régulation des hormones. |
Les fruits multivitaminés
En plus de leurs richesses en antioxydants, ils peuvent pallier les envies de sucre qui te taraudent. N’hésite pas à les manger nature ou à les incorporer dans un smoothie protéiné pour plus de gourmandise. Les meilleurs fruits à manger pendant cette période sont :
· Les oranges ;
· Les fraises ;
· Les framboises ;
· Les myrtilles ;
· La pastèque ;
· Tous les fruits avec une forte concentration en eau.
Les aliments et boissons lactofermentés optimisent le confort digestif
La fermentation conserve et augmente la qualité des propriétés nutritionnelles des aliments. Les aliments fermentés améliorent la digestion et participent à l’équilibre du microbiote. Ils sont par ailleurs d’excellents probiotiques. Un microbiote déséquilibré, c’est l’assurance de certaines maladies comme les troubles de l’humeur, l’obésité, certains cancers. Tu les trouveras dans :
Les yaourts probiotiques ;
Le pain au levain, c’est d’ailleurs l’une des grandes tendances alimentaires qui fait fureur depuis des mois ;
Le kombucha connu sous plusieurs noms : « élixir de vie » ou encore « champignon de l’immortalité ». Il ferait parti des secrets de longévité des peuples asiatiques. Le kombucha est un cocktail pétillant d’antioxydants, de sels minéraux, et d’oligo-éléments ;
Le kéfir d’eau a sensiblement les mêmes vertus que le kombucha, il est plus doux et moins acide en bouche.
La choucroute, les cornichons, etc.
Les infusions qui apaisent l’inconfort menstruel
Les tisanes viennent en renfort, leurs bienfaits remarquables sont un soutien incroyable pour ton corps pendant cette période pleine de désagréments. Elles sont pour la plupart emménagogues et antispasmodiques.
La tisane de persil et de cumin, ce sont des plantes emménagogues qui provoquent et facilitent le cycle menstruel, amenuisent les douleurs et les crampes abdominales. Il est conseillé de commencer à en prendre 03 jours avant le début des règles pour celles qui souffrent de dysménorrhée primaire.
La tisane de graines de fenouil et d’anis vert est antispasmodique et lutte efficacement contre les ballonnements et la digestion difficile, elle est idéale contre la constipation ;
L’infusion de fertilité Baby Mama est pensée également pour les femmes qui vivent mal leurs règles. Baby Mama facilite la relaxation de la muqueuse utérine grâce à l’achillée millefeuille, lutte contre les flatulences grâce au basilic, et régule les menstrues grâce à l’armoise ;
L’infusion des fleurs d’hibiscus ou d’Oseille, son action directe sur les menstrues n’est pas prouvée scientifiquement, mais elle aiderait à lutter contre la fatigue, l’anémie et les règles douloureuses.
La tisane de camomille matricaire est apaisante, relaxante et facilite l’endormissement. Ses propriétés antispasmodiques et anti-inflammatoires font d’elle une tisane à avoir toujours chez soi.
Le savais-tu ? Dans 10% de cas, les règles douloureuses sont dues à des troubles dits « organiques » tels que l’endométriose, les fibromes, les polypes utérins, les infections, on parle alors de dysménorrhée secondaire. La dysménorrhée primaire quant à elle, est due à une sécrétion excessive de prostaglandines. Les règles douloureuses ne sont pas à négliger. Si elles persistent, il vaut mieux consulter. |
Les compléments alimentaires, des soutiens indispensables
Les compléments alimentaires pallient la pauvreté nutritionnelle de certains aliments et soulagent incontestablement les inconforts dus aux menstruations. Les carences en zinc, en vitamines A et B accentuent les règles douloureuses.
Le gattilier
Le gattilier est réputé pour apaiser les troubles liés au syndrome prémenstruel : les sautes d’humeur, les crampes abdominales, les jambes lourdes. Il est également un remarquable allié pour les femmes en pré ménopause souffrant de bouffées de chaleur. Les bienfaits du gattilier sur la santé féminine sont nombreux.
Les vitamines du groupe « B »
Les vitamines B12, B2, B3, B6 atténuent la fatigue, l’anxiété et l’irritabilité causées par le SPM. Elles participent à l’équilibre de la sérotonine et de la dopamine, les hormones du bonheur et du plaisir.
Les suppléments de vitamine A, E et K
Les vitamines A et K sont à la fois emménagogues et antispasmodiques. Elles réduisent l’inflammation et de ce fait limitent les crampes menstruelles. La vitamine E a la particularité de lutter contre les migraines et les maux de tête opiniâtres de la phase menstruelle.
Boire de l’eau encore et toujours !
De nombreux bobos seraient si facilement évités si on prenait la bonne habitude de bien s’hydrater. Pendant cette période, bois suffisamment d’eau. Elle diminue les sensations de ballonnements, de rétention d’eau, et soulage les maux de tête.
Bonus : quels sont les aliments à bannir pendant les menstruations ?
Il est toujours conseillé de manger peu salé, peu sucré et moins gras pendant cette période (et pendant toutes les autres périodes 😉). Les aliments pro-inflammatoires qui vont aggraver la gêne pendant les règles sont :
Le sucre, il amplifie le SPM ;
Le sel en excès est responsable des rétentions d’eau, des jambes lourdes et des ballonnements ;
Les aliments généreux en graisses saturées, les produits transformés, la charcuterie stimulent une surproduction de prostaglandines, bonjour les douleurs !
Les produits laitiers comme le beurre, le fromage, et du lait contribuent à l’augmentation des spasmes pendant les règles ;
La caféine, le thé, les boissons énergisantes exacerbent ton irritabilité et peuvent te créer des maux de tête ;
L’alcool ferait grimper le taux de prostaglandines.
On retient…
Une alimentation saine et équilibrée sera l’atout pour gérer toutes les phases de ton cycle menstruel, la plus difficile étant la phase des menstruations. Il n’est pas compliqué de traverser cette période de manière plutôt aisé, lorsqu’après moult observations, tu sais ce qui fait du bien à ton corps. Vivre au mieux sa période menstruelle c’est manger en pleine conscience tout en sachant que la nourriture est un médicament et un moment de pur bonheur, consommer des aliments anti-inflammatoires, boire des tisanes réconfortantes, s’hydrater, et bien sûr se supplémenter !
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