Collations saines : 09 idées de recettes simples pour calmer les fringales de la journée

Les collations sont importantes parce qu’elles calment les petites faims entre les repas. Elles évitent de céder aux envies de grignotage et contribuent à se maintenir au top après une perte de poids. Elles sont généralement prises autour de 11h ou de 17h, avant le repas de midi ou celui du soir. Et, elles sont considérées comme saines quand les aliments qui les composent sont peu ou pas transformés. Cependant il faut aussi tenir compte des modes de cuisson des collations (four, friture, vapeur) pour les considérer comme saines. Les collections de collations sont nombreuses et se déclinent à l’envi suivant qu’on les aime sucrées, salées, épicées, sèches, composées ou moelleuses. Ici je te propose 09 recettes de snacks sains, faciles à réaliser pour des goûters seul.e ou en famille.

1/9 Granola au chocolat noir et aux fruits secs

Le granola est le snack idéal pour combler les fringales. Il est riche en fibres et composé de super aliments comme la noix de coco et la noix de pécan. On le mange traditionnellement saupoudré sur du yaourt nature ou du fromage blanc mais tu peux le revisiter pour certains desserts à base de pâte sablée. Tu peux également à partir de cette recette classique, mouler des barres de granola.

Ce qu’il te faudra pour le réaliser : avoine, noix de pécan, amandes effilées, chips de noix de coco, huile de noix de coco, poudre de cacao noir, pépites de chocolat noir, sirop d’érable, cassonade, fruits secs de ton choix, cannelle, vanille, sel.

Découvre l’intégralité de la recette.

Bol de granola au chocolat fait maison — Granola aux pépites de chocolat

2/9 Pudding de chia aux fruits de saison

Le pudding de chia se fait à base de lait (animal ou végétal), et de fruits de saison aux choix. C’est l’un des en-cas les plus rassasiants et les plus faciles à réaliser. Le chia à lui seul est une pépite classée au panthéon des supers aliments qui fera du bien à ta santé cardiovasculaire : il est très riche en oméga 3, en minéraux et en protéines. Le pudding de chia se mange aussi bien au petit déjeuner qu’au goûter et se mange avec n’importe quel fruit.

Ce qu’il te faudra pour le réaliser : lait de ton choix, graines de chia, sirop de dattes ou d'érable, fruits frais de ton choix.

Verre de pudding de chia au lait de coco et à la mangue

3/9 Bouchées de courgette à la mozzarella

La courgette est un légume très peu calorique, riche en minéraux et idéale pour les repas minceur. Elle se marrie tellement bien au fromage frais qui lui apporte gourmandise et rondeur en bouche. Si tu veux sortir de la routine, les bouchées de concombre à la mozzarella sont parfaites comme encas et se mangent chaudes pour apprécier toutes ses saveurs Je te conseille de choisir une mozzarella allégée pour cette recette. Tu peux également l’agrémenter d’une salade verte de ton choix pour un repas plus complet.

Pour changer de recette, remplace le concombre par l’aubergine et n’enlève surtout pas la peau car elle est très riche en nutriments et permettront à tes bouchées de rester fermes durant la cuisson.

Pour le réaliser tu auras besoin de :

· 1 large courgette

· Mozzarella

· Salami

· Sauce tomate

· Basilic frais

· Poivre

· Sel

Préparation

1. Coupe les courgettes en rondelles d’environ 1cm et dispose-les sur une plaque de cuisson au préalable badigeonné d’huile d’olive (choisie pour son gout neutre).

2. Fais les griller deux minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles s’attendrissent. Sans se ramollir, elles deviennent légèrement croustillantes.

3. Assaisonne les rondelles de courgettes avec du sel et du poivre.

4. Étale ensuite sur chaque rondelle, la sauce tomate.

5. Garnis-les de fromage râpé, puis de quelques morceaux de salami finement coupés.

6. Fais-les griller pendant 1 à 2 min jusqu’à ce que le fromage fonde.

7. Parsème-les de basilic frais haché.

4/9 Houmous de pois chiches

Le houmous est une excellente source de protéines végétales et de glucides complexes grâce aux pois chiches et au tahini. C’est donc une collation énergétique, nutritif et sans gluten lorsqu’il est accompagné de légumes tels que des bâtonnets de carotte et de concombre crus. Il peut bien aussi être accompagné de pita et de blinis. Je le recommandé aux personnes qui font attention à leur ligne ainsi qu’aux diabétiques.

Ce qu’il te faudra pour le réaliser : pois chiches déshydratés, petits pois (au choix), fèves fraiches de pin, tahini (pâte de sésame) cumin, ail, sel, zeste de citron, persil haché.

5/9 Egg muffins protéinés

Ces petits gâteaux sont incroyablement savoureux et si faciles à faire ! La préparation ne te prendre pas plus de 10 mn. La recette a pour base des aliments protéinés qui comblent la faim sur une longue période. C’est une recette idéale pour un en-cas rapide et rassasiant. Il est modifiable en fonction des goûts de chacun et à la portée de tous.

Pour cette recette tu auras besoin de :

· 1 moule à muffins

· 1 tomate

· 1 oignon

· Une source de protéines de ton choix que (sardine, thon, viande émincée, saumon fumé, etc

· Basilic

· Persil

· Poivre blanc

· Ail

· 1 c.à.s d’huile de ton choix

· Fromage râpé (facultatif)

Préparation

1. Préchauffe le four à 180 °C. Je te recommande de rajouter de l’eau dans le plateau du four pour pouvoir créer la vapeur qui t’aidera à la cuisson de tes egg muffins.

2. Ensuite, mélange tous les ingrédients ensemble avant de les déverser un à un dans chaque réceptacle du moule.

Petit conseil : rajoute un peu de beurre ou un peu d’huile d’olive dans chaque réceptacle afin de pouvoir faciliter le démoulage après cuisson.

3. Laisse cuire 5 à 10 minutes en fonction du degré de cuisson que tu aimerais obtenir.

4. Laisse refroidir un peu avant de consommer.

6/9 Smoothie protéiné aux fruits rouges

Les smoothies sont des encas copieux qui comblent les petit creux en milieu de journée. Ils ne font pas grossir lorsqu’ils sont préparés à partir d’aliments sains. Le milkshake aux fruits est un concentré de nutriments, de fibres, protéines et de vitamines, de quoi te redonner du punch pour le restant de la journée. Et en plus, il est délicieux (miam miam !).

Découvre la recette du smoothie protéiné aux fruits rouges !

7/9 Tapenade d’olives noires

La Provence, connue pour ses terres ensoleillées, la renommée de son huile d’olive et surtout pour sa tapenade d’olives noires. Longtemps considérée comme un apéritif, aujourd’hui il se savoure sans complexe comme un snack.

Ce qu’il te faudra pour la réaliser : des olives noires, des câpres, de l’anchois, un soupçon d’ail et d’épices et bien évidemment du pain à la farine intégrale en tranches.

Conseil de Pro: Fais bien attention lors de l'achat de tes olives à choisir de vraies olives noires, ayant noirci de facon naturelle. La majorité des olives noires proposées en magasin sont des olives vertes non mûres qui ont été trempées dans une solution contenant du gluconate ferreux. Cette opération leur confère une couleur noire artificielle qui permet aux industriels de les commercialiser sous l'appelation "olives noires"... car elles sont bel et bien noires, n'est-ce pas ?...

8/9 Cookies à l’avoine et aux graines de courge

Tes papilles vont chavirer avec cette recette de cookies à l’avoine et aux graines de courges. On remplace le sucre blanc par la banane, la cassonade apporte un petit gout de noisette, on fait le plein de protéines et de fibres avec de l’avoine ; et, les graines de tournesol par leur croquant apportent du relief à l’ensemble.

Ce qu’il te faudra pour les réaliser: (04 personnes)

· 250 g d’avoine

· 50 g de fleur de maïs

· 1 c.à.c de bicarbonate alimentaire

· 2 bananes bien mures

· 100 g de cassonade

· 1 œuf

· 2 pincées de cannelle

· 1 pincée de sel

· 2 c.à.s de graines de courges grillées (non salées)

Préparation :

1. Préchauffe le four à 180°

2. Mélange l’avoine, la fleur de maïs, le bicarbonate, la cannelle et le sel ensemble.

3. Dans la cuve du robot, fais battre l’œuf et la cassonade ensemble jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse.

4. Écrase les bananes à la fourchette selon la texture que tu souhaites obtenir.

5. Ajoute la purée de banane et les ingrédients mouillés aux ingrédients secs et mélange à l’aide d’une spatule pour avoir une pâte homogène.

6. Forme des boules moyennes à la main que tu disposes sur une plaque de cuisson, tapissé de papier sulfurisé. Espace les boules pour qu’elles ne se collent pas à la cuisson.

7. Ajoutes-y les graines de courges et enfournes.

8. Laisse cuire pendant 15 mn, jusqu’à ce qu’ils soient dorés.

9. Laisse refroidir et conserve les dans un bocal sec et hermétique.

Bol de cookies à l'avoine et aux graines de courge

9/9 Dattes fourrées à la pâte d’amande

La datte fourrée à la pâte d’amande est sans aucun doute la collation la plus facile à faire de ce top 09. C’est un encas très rassasiant qui fera également le bonheur des palais sucrés. Les dattes sont très riches en fibres insolubles. Associées à une pâte d’oléagineux, riche en protéines, les dattes calmeront vos petits creux de la journée.

Ce qu’il te faudra pour les réaliser : dattes dénoyautées, pate d’oléagineux au choix (amande, arachide, pistache...).

Dattes fourrées au beurre de cacahuètes et éclats de pistache

Tu as déjà testé une de ces recettes ? Partage avec nous tes expériences culinaires en commentaires !