Comment manger sain et équilibré avec un budget limité ? Bons plans, astuces, témoignages…
- Eunice KM Nutrition
- 26 mars
- 7 min de lecture
Contrairement à la pensée populaire, manger sain et équilibré lorsqu’on possède un petit budget est possible. Il suffit de petites astuces pratiques et adaptables à chacun, selon ses préférences et ses habitudes alimentaires.
Manger sainement et de façon équilibré avec un budget limité serait impossible : « Manger sain ça coûte une blinde ! », « manger sain, tout l’monde peut pas se le permettre ! », « Le bio c’est pour les riches ! ». Il y a de quoi faire avec toutes ces opinions qui allongent la liste des clichés alimentaires. Et dans ce sens internet n’aide pas toujours à démêler le vrai du faux au vu de la quantité d’informations contradictoires qui s’y retrouvent. En réalité, beaucoup de personnes ne savent pas comment se nourrir afin de couvrir leurs besoins nutritionnels avec des moyens suffisants, et à plus forte raison avec un budget limité. La malnutrition est une cause courante de l’obésité chez les femmes étant en situation de précarité, pourtant bien s’alimenter est à la portée de toutes les bourses lorsqu’on est malin ! Dans cet article, je te présente des astuces intelligentes pour manger sain, varié et équilibré avec un petit budget.
Sommaire :
Petit budget : opte pour les marchés locaux et les circuits courts
Manger local c’est faire le choix de consommer des aliments en provenance d’un rayon de 100 à 200 km autour de soi. L’une des raisons des prix des fruits et légumes élevés sur nos étals est la multitude d’intermédiaires entre le producteur et le consommateur final. Les producteurs ont une plus marge bénéficiaire plus importante en vendant eux-mêmes leurs denrées. De plus, les coûts de transport et de stockage des commerçants locaux sont moins élevés que ceux supportés par les supermarchés. Les prix pratiqués sur les marchés locaux sont donc plus compétitifs.
Souvent confondus, les concepts de « marché local » et de « circuit court » diffèrent pourtant. Le circuit court est selon l’ADEME, la vente directe des produits agricoles par les exploitants aux consommateurs ou la vente indirecte desdits produits aux acheteurs à la condition sine qua none qu’il n’ y ait qu’un seul intermédiaire entre le producteur et le consommateur final. Cela ne signifie donc pas que le produit avec la mention « circuit court » a été fabriqué à proximité du point de vente (comme c’est le cas pour un produit local) mais que le nombre de maillons dans la chaîne d’approvisionnement est écourté. La précision en vaut la peine afin d’être vigilant et d’exercer son œil et son palais à la reconnaissance des produits frais et sains.
Selon le site Easyfolio, une famille de 5 personnes en Allemagne dépenserait environ 1005 euros par mois pour la nourriture. J’ai demandé à Marcelline, 35 ans, mariée, mère de 03 enfants et vivant aux environs de Stuttgart (en campagne) comment elle arrivait à manger sain et équilibré tout en dépensant le moins possible. Elle m’a confié qu’elle dépense 600€ par mois pour ses repas et qu’elle n’a pas mis une stratégie particulière en place. Elle fait simplement ses courses dans les commerces standards et les marchés locaux. Avec 600 €, Marceline effectue un travail absolument magnifique.
Explore et découvre tous les avantages des marchés locaux
Opter pour une alimentation locale possède un bon nombre d’avantages : la traçabilité des produits, la disponibilité des denrées fraîches, la bonne qualité nutritionnelle des fruits et légumes de saison.
En ce qui concerne la traçabilité des aliments, tu connais l’origine des produits que tu achètes. Tu sais de quelle zone ils proviennent, sans avoir besoin de te rendre au champ, à la ruche, dans le poulailler pour les récolter, ou encore à l’étang pour pêcher du poisson.
Les produits frais sont transportés sur des distances relativement courtes et cela a un triple avantage. Primo, ils sont récoltés à maturité. Deuzio, ils ne sont pas pollués par des conservateurs chimiques dans le but de les faire tenir jusqu’à la destination finale (ton garde-manger bien évidemment). Tertio, ils ont l’avantage d’être vendus à des prix abordables. Les aliments de saison sont trouvables en grande quantité ; l’offre est donc supérieure à la demande et les prix du sont hyper compétitifs.
Petite astuce : si tu as du temps et de la place dans ton frigo, fais des réserves des fruits et légumes de saison pour les mois à venir.
Le dernier avantage à consommer des fruits et légumes de saison est qu’ils sont plus riches en nutriments, en minéraux, en vitamines, en antioxydants, etc. Il y a bien une différence de saveur entre une orange qui a mûri à l’arbre et s’est gorgée de soleil et une orange qui a mûri dans l’obscurité des caisses de transport. Beaucoup d’aliments et de fruits sont récoltés avant maturité et sont privés de qualités nutritionnelles complètes. Marcelline, notre maman de 35 ans déclare d’ailleurs : « Compte tenu de la pauvreté des légumes et fruits en matière de nutriments, nous prenons des compléments alimentaires pour combler les manques et éviter les carences, tout en fortifiant notre système immunitaire ».
Achète des produits alimentaires en vrac
Le vrac est un autre moyen de faire des courses lorsque tu as un budget serré. Le principe est d’acheter dans des magasins spécialisés de la nourriture (mais pas que !) en quantité choisie. Cette méthode permet de réduire significativement tes dépenses puisque, comparaison faite, les produits vendus en vrac sont 5 à 30 % moins chers que ceux des hypermarchés et supermarchés. Ces chiffres rejoignent une étude de l’ADEME qui démontre qu’acheter en vrac permet de réduire ses dépenses alimentaires de 10 à 30%.
L’autre point, le plus important, est qu’acheter en vrac et en gros offre des produits en quantité et de qualité. En général, le consommateur contacte un grossiste pour profiter de prix préférentiels. C’est ce que fait Julie, maman de 03 enfants, vivant à la campagne. Elle achète de la viande en abattoir, du poisson dans les afro shop et en grandes quantités pour 4 à 5 mois environ, en raison de 3 à 4 repas par jour. Julie est très satisfaite de ces bons plans qu’elle trouve : «Très efficaces. La viande et le poisson sont des aliments très chers, les acheter en grande quantité permet de les acquérir moins cher. De plus, les prix à l’abattoir sont très abordables… ».
Charlène quant à elle, vit en ville et achète la viande directement chez le boucher. Selon elle, les morceaux sont plus diversifiés et les prix sont plus cléments. Elle admet volontiers que : « Les mesures (pour manger sain et équilibrer sans se ruiner) sont efficaces. Elles pourraient être améliorées avec plus de place dans l’appartement et le frigidaire mais compte tenu des ressources actuelles, elles sont efficaces». La jeune femme de 29 ans, sans enfant et en couple, dépense en moyenne 300€ par mois pour la nourriture. Elle s’approvisionne à l’occasion d’aliments et d’épices divers quand elle rentre dans son pays ; elle utilise également Meal Plan et Meal Prep pour ses repas.
Profite des bons de réductions alimentaires pour manger équilibré
Déniche les bons de réduction alimentaires dans les magasins qui en offrent. Il est possible de les trouver dans ta boite aux lettres, offerts par les marques qui font la publicité de leurs nouveaux produits. Bien souvent des entreprises offrent des livrets entiers de coupons alimentaires aux consommateurs suite à une demande et une inscription expresses. Ces « offres » ne sont pas vraiment lucratives, puisqu’elles servent des intérêts commerciaux, mais avouons-le, chacun y trouve son compte.
En effet, cette méthode fonctionne bien pour de nombreuses personnes qui se basent sur des articles proposés en promotion pour élaborer les menus de la semaine. Cette stratégie a l’avantage de résoudre plusieurs problèmes : les coûts, le manque d’inspiration et la durée de conservation des aliments.
Intègre des plateformes anti-gaspi pour acheter de la nourriture pas chère
Pour lutter contre le gaspillage alimentaire, des plateformes anti-gaspillage se sont créées sur les réseaux sociaux. La nourriture y est disponible à bon prix, et est même souvent offerte. En adhérant à ces groupes, active les notifications pour avoir la primeur des informations sur les aliments à récupérer.
Les applications telles que Too Good To Go ou Phenix ont rejoint le mouvement et offrent quasiment les mêmes services. Elles mettent en relation les commerces qui proposent les invendus de la journée à vil prix et les consommateurs. Ces applications te suggèrent des commerces à proximité de ton lieu de résidence (boulangerie, restaurant,…)
Repère des produits vendus en date courte dans les supermarchés
Un autre moyen de manger sain et équilibré sans se ruiner est de repérer en magasin les produits vendus en date courte. Ce sont des produits alimentaires dont la date de péremption est très proche. Généralement, ces produits sont vendus au rabais entre 10 et 70 % de moins en fonction de la marque ou du type de produit. Les denrées vendues en date courte sont en grande partie des aliments frais qui ont une Date Limite de Consommation (DLC) à respecter scrupuleusement. Phénix démontre que les produits frais les plus vendus en date courte sont ceux dont la donation est interdite : du steak haché, de la viande rouge, du saumon, du poisson, de la volaille, etc.
Cependant, les produits secs et épices se consomment au-delà de la date de péremption s’ils sont correctement conservés, à l’abri de l’humidité. Ils possèdent une Date de Durabilité Minimale (DDM) et ne font pas l’objet de vente en date courte, excepté lorsque l’emballage est endommagé.
Le batch cooking ou LA solution pour maîtriser ton budget
Le batch cooking est le gage d’une alimentation plus saine et plus économique. Le principe est bien connu, il s’agit de s’organiser et de cuisiner en un jour (généralement le dimanche) tous tes plats de la semaine en quantité suffisante. C’est comme un marathon culinaire. Tu as quoi à y gagner ?
Tu as un menu arrêté, lequel t’aiguillera pour établir une liste de courses composée de produits (volontairement) utiles.
Il te donne l’avantage de cuisiner et combiner plusieurs plats pour la semaine : le gaspillage alimentaire et le temps passé en cuisine sont maîtrisés. Avec cette méthode, tu utilises les restes pour faire de nouvelles recettes. Rien ne se perd, tout se transforme.
Lorsqu’on a un budget serré, on ne fait pas de cuisine gastronomique avec des produits hyper coûteux. Le mieux est de privilégier des recettes simples, économiques et complètes. Pour cela, pense à avoir des aliments riches en apports nutritionnels suffisants : macronutriments, micronutriments, oligoéléments, etc.
On retient …
Manger sain et équilibré avec un petit budget est absolument faisable. Je te l’ai démontré, il suffit d’avoir :
quelques bonnes adresses (aller directement à l’abattoir, marchés locaux…)
acheter malin (vrac, promo, réduction, …) ;
cuisiner rapidement les produits achetés en date courte grâce au batch cooking.
En somme, tout se résume à une organisation bien ficelée. Et si l’exercice te semble un peu difficile au début, persévère, l’organisation s’acquiert à force de pratique.
Dis-moi en commentaires, laquelle de ces astuces tu pratiques déjà et comment cela a changé tes habitudes alimentaires.
Sources :
Commentaires