Gluten free : le guide complet des alternatives à la farine de blé
- Eunice KM Nutrition
- 15 janv.
- 8 min de lecture
Les farines sans gluten font de plus en plus parler d’elles. La cause ? Le blé est la céréale la plus utilisée dans le monde en raison de son gout agréable, riche et rond. Ses potentiels sont nombreux ; le son apporte le volume et facilite la digestion, le gluten permet au pain de filer et de lever à la perfection, l’amidon produit cette belle teinte dorée à la cuisson que nous aimons tant ! Cependant, la surconsommation de blé et les modifications génétiques profondes apportées au blé lors du siècle dernier ont un impact négatif sur la santé : système immunitaire plus fragile, intolérance au gluten, maladie cœliaque, etc. Pour pallier ces désagréments, de nombreux substituts utilisés à la préparation d’autres mets sont détournés aujourd’hui, soit pour remplacer totalement le gluten, soit pour en réduire la teneur dans les pâtisseries. Faisons un tour d’horizon sur ces farines qui font leur show !
La farine de sarrasin
Le sarrasin à tort qualifié de « blé noir » n’est pas une céréale. Sa haute teneur en fibre permet d’améliorer le transit intestinal et agit également comme un prébiotique en facilitant la digestion. Elle contient des antioxydants importants comme le rétinol et la rutine qui accélèrent la régénération des cellules afin de retarder le vieillissement de la peau.
La farine de sarrasin a l’avantage de posséder un indice glycémique (IG) bas, elle intéressera davantage les personnes qui surveillent leur taux de glycémie.
En préparation, elle doit être associée avec d’autres farines sans gluten car son gout est corsé et sa texture assez dense.
La farine de châtaigne
La châtaigne est riche en fibres et en minéraux (700 mg). Sa teneur modérée en calories et sa densité en fait un allié de poids lorsqu’on adopte une alimentation équilibrée. La farine de châtaigne n’est pas panifiable, elle est associée à d’autres farines pour alléger sa texture.
Avec 340 kilocalories pour 100 grammes, la farine de châtaigne reste néanmoins une alternative intéressante grâce à sa richesse en vitamines du groupe B, qui jouent un rôle significatif dans l’optimisation de la vitesse du métabolisme.
La farine de maïs
On parle de farine ou de semoule selon le degré de finesse de la mouture du maïs. Toutefois la farine de maïs et la fécule de maïs ne sont pas pareilles et n’ont pas les mêmes propriétés. La farine de maïs est plus riche car elle contient tout le grain (germe y compris). Le magnésium qu’elle renferme en bonne quantité permet de lutter contre la fatigue et agit contre l’anxiété.
Par ailleurs, son gout neutre est très apprécié dans la polenta ou le pain de maïs. Nous utilisons très souvent la fécule pour alléger les pâtes des muffins ou des biscuits ou pour lier des sauces.
Attention par contre aux quantités et à la fréquence : les graines de maïs utilisées pour produire la farine sont facilement contaminables par certaines toxines nocives contenues dans des champignons qui peuvent attaquer les épis lors de la culture ou du stockage.
La farine de chanvre
Elle est légale bien entendu et n’a aucun effet psychotrope. C’est l’une des rares farines à posséder les 08 acides aminés essentiels. La farine de chanvre est digeste et hyper protéinée (45%) ; elle est donc parfaite pour les végétariens / végétaliens et toutes les personnes qui souhaitent réduire les protéines animales de leur alimentation.
Très atypique, son gout est proche de la noisette et sa couleur verte apportera de l’excentricité à vos plats. Elle est également utilisée comme un épaississant naturel dans les sauces, les smoothies ou les soupes.
La farine de noix coco
Ce n’est pas une farine à proprement parler puisqu’elle est obtenue suite au broyage des fibres de coco séchées après extraction de l’huile. Elle est une excellente source de fibres solubles (50 %) qui permettent de lutter contre la digestion difficile et les ballonnements. Elle renferme aussi de protéines végétales (20%) très prisées par les végans.
Son IG étant relativement bas, elle est conseillée aux personnes souffrant de diabète de type 2 ou pour celles qui font attention à leur ligne.
La farine de noix coco apporte une touche d’exotisme dans les milkshakes ou les compotes. Elle s’utilise avec la farine d’amande ou de noisettes pour les cookies ou de crêpes. Bref…vos réalisations à base de la farine de noix de coco n’auront de limite que votre créativité.
La farine de quinoa
Le quinoa s’est frayé une place de choix dans nos assiettes. Il participe à réduire le « mauvais cholestérol », la formation des plaques de graisse dans les artères et prévient des accidents cardiovasculaires (AVC). Les bienfaits de ce super aliment sont innombrables.
En farine, il est préférable de l’utiliser en association avec d’autres farines afin de couvrir son gout légèrement amer. Elle se prête plutôt bien dans la préparation des pancakes, des petits pains ou des brownies.
La farine de millet
Originaire d’Afrique, elle est plutôt méconnue du grand public. Le millet désigne un ensemble de variétés de mil (jaune et brun) cultivé dans des zones très arides où elle sert à faire des bouillies enrichies pour les nourrissons et les enfants en bas âge et le couscous.
La farine de millet est un allié dans la perte de poids qui favorise la sensation de satiété. Cet effet est lié à la haute teneur en fibres et en protéines. La farine de mil, au gout, rappelle celui de la noisette et s’associe bien avec la farine de souchet pour confectionner des gaufres, des galettes, et du pain.
La farine de riz
Elle est fine, au goût neutre et ce sont ces qualités qui font qu’elle est très souvent associée à d’autres farines sans gluten au gout typé et à la texture dense. Cependant, la farine de riz complet est plus riche et a un gout plus marqué que la farine de riz blanc. Il va s’en dire qu’il est toujours conseillé de choisir des farines complètes (à condition qu’elles soient bio pour limiter l’ingestion de pesticides et d’insecticides) car elles possèdent des éléments nutritifs plus nombreux.
Si vous faites attention à votre glycémie, l’usage se voudra parcimonieux car l’indice glycémique de la farine de riz est très élevé (73,0 g pour 100g).
La farine de pois chiche
Elle est plus riche en protéines que la farine de blé et de riz, pauvre en matière grasse et très digeste. La farine de pois chiche a une remarquable teneur en fer (deux fois supérieure à celle de la viande). Le fer d’origine végétale étant moins bien absorbé par l’organisme, on ajoutera des aliments riches en vitamine C pour augmenter son absorption.
Elle est très utilisée dans la préparation du houmous, des fallafels ou des panisses. La consistance de la farine de pois chiche, bien qu’étant fluide, nécessite de la coupler à la farine de riz pour des préparations plus moelleuses à la cuisson. Elle s’utilise également pour des steaks façons burger en remplacement de la viande.
La farine de lupin
La farine de lupin est issue d’une légumineuse hyper protéinée (40 % contre 11 % seulement contenu dans le blé), elle est donc particulièrement recommandée aux sportifs pour ses bienfaits énergisants. Elle est tout aussi adaptée aux personnes souffrant du diabète de type 2 en raison de son indice glycémique faible.
En plus d’être un excellent substitut au beurre et aux œufs dans des recettes saines de par son action émulsifiante ; le lupin est aussi un coupe-faim naturel grâce au tryptophane et aux fibres qui vous procurent un sentiment de satiété.
La farine de lentille
La lentille est une légumineuse sèche, classée également dans la catégorie des féculents. Elle est pourvue de glucides, de fibres solubles et insolubles, de protéines végétales, de minéraux (fer, calcium, potassium), et un apport important dans les différentes vitamines B qui fournissent de l’énergie à notre corps.
La farine de lentilles de corail est particulièrement riche en flavonoïdes dont les propriétés anti-inflammatoires et anti cancer protègent l’organisme du stress oxydatif et des radicaux libres.
Vertes, corail ou brunes ; les lentilles sont toutes utilisées pour produire de la farine à l’exception de la lentille noire appelée « caviar végétal ». Il va de soi que les saveurs de chaque lentilles sont uniques. La farine de lentille est associée avec la farine de riz pour réaliser des pâtisseries comme les biscuits sablés, les cakes ou le moelleux au chocolat.
La farine de fécule de pomme de terre
Plus fine et plus volatile que les autres farines (point commun des fécules), elle provient de l’amidon extrait de la pomme de terre. Elle s’utilise comme liant dans les sauces, les veloutés, les potages et les crèmes en remplacement de la farine de blé. La fécule de pomme de terre est principalement utilisée en pâtisserie pour aérer les préparations. Elle s’accorde avec toutes les farines sans gluten.
D’utilisation courante, il est toutefois important d’en surveiller les quantités, car comme toutes les fécules, elle a index glycémique élevé.
La farine de patate douce
La farine de patate douce est une alternative au gluten, une source remarquable de bêta-carotène qui soutient le système immunitaire, la santé des yeux et de la peau. Elle s’associe bien avec les farines de sarrasin, de riz ou de noix de coco.
Son gout agréable et sucré vous permettra de faire des recettes audacieuses telles que des gaufres à la noix de coco, des cakes salés aux épinards, ou des gnocchis.
La farine d’amarante
À l’image de ses cousines, les autres farines sans gluten, la farine d’amarante est elle aussi riche en fibres, en protéines et en minéraux. Elle se démarque par sa saveur originale qui allie le gout raffiné de la noisette et le caractère typé des épices.
Plutôt digeste et légère, elle s’utilise seule ou en accompagnement d’autres farines sans gluten. Elle s’emploie pour les soupes, les panures et dans la confection des gouters légers tels que les biscuits, les crêpes et les gaufres.
La farine de teff
Le teff est une graine perlée consommée en semoule ou en farine (ses graines sont minuscules). Cultivée en Éthiopie, elle est riche en glucides, en protéines, en minéraux et en acides aminés.
Sa particularité est qu’au pétrissage, elle a cet effet élastique que l’on retrouve dans le blé. Elle est pourtant dépourvue de gluten et possède les atouts d’une farine panifiable. Elle s’allie à merveille avec la farine de sarrasin et la farine de riz complet.
La farine de souchet
Le souchet ou noix tigrée est un tubercule terreux à l’aspect fripé lorsqu’il est sec. Il est particulièrement riche en fibres insolubles qui facilitent le transit intestinal et renforcent la flore intestinale. De plus, il permet au corps d’assimiler les graisses et le sucre et de supprimer les substances cancérigènes (si ce n’est pas une bonne nouvelle ça !). La farine de souchet est recommandée à ceux qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable et à ceux qui suivent un régime pour perdre du poids en raison de son pouvoir très rassasiant.
En farine, Sa couleur marron, son gout délicat et sa texture granulée sont semblables à la poudre d’amande avec laquelle elle se marrie parfaitement pour apporter de la gourmandise à des cupcakes et des muffins. Dans les mueslis, la farine de souchet est consommée crue.
La farine d’avoine
L’avoine quant à elle ne contient pas de gluten dans sa forme pure. Cependant, elle est généralement cultivée et transformée dans des usines produisant des céréales contenant du gluten, causant ainsi des contaminations croisées. De ce fait, si la mention « sans gluten » n’est pas marquée sur l’emballage, il est à déduire qu’elle en contient, mais en quantité beaucoup plus faible que le blé.
La farine d’avoine est la plus plébiscitée dans les régimes de perte de poids car sa teneur exceptionnelle en fibres solubles réduit l’absorption des graisses alimentaires au niveau du ventre.
On retient…
Les farines sans gluten ne sont en règle générale pas des farines panifiables ; d’où la nécessité de les mélanger parfois avec de la farine de blé pour obtenir des préparations légères, aérées et élastiques. Outre le blé, les farines de seigle, d’orge, du petit épeautre, du grand épeautre et de kamut contiennent également du gluten en quantité moins importante que le blé. Elles sont des alternatives assez satisfaisantes pour contrôler la quantité de gluten ingéré.
En définitive, il n’y a pas de mauvais aliment, l’équilibre réside dans la modération.
N’hésitez pas à partager avec nous sont vos plus belles recettes à base de farines sans gluten.
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