Perdre du poids sans danger après une grossesse : astuces, conseils, précautions.

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Tu es une future maman ou alors tu viens d’accoucher et tu te demandes déjà comment perdre tes kilos de grossesse ? Eh bien, retrouver son poids de forme après une grossesse est une préoccupation pour toutes les mamans. En fait, après l’enfantement tu te délestes d’environ 06 kg correspondant au poids du bébé, au placenta et autres. Les semaines qui suivront, tu perdras des kilos supplémentaires avec la résorption des œdèmes et la normalisation du flux sanguin. Il faut environ 07 à 12 mois après l’accouchement pour commencer à perdre du poids. Le métabolisme basal est différent d’une femme à une autre (c’est aussi valable pour les hommes). Pendant que certaines brûlent plus facilement des calories, chez d’autres la combustion des calories, plus lente, a besoin d’être stimulée. Je te donne quelques habitudes à mettre en pratique dans cet article pour perdre du poids sans danger pour le bébé et toi.

Manger des plats variés, sains, équilibrés

Tout t’est permis, tant que c’est sain et en portion raisonnable. Tu as le droit de manger des fibres, des céréales complètes, des produits à base de farine intégrale (de qualité bio de préférence), des protéines, des collations saines.

• Mange des fibres pour faciliter le transit, réguler le microbiote et améliorer le confort digestif. En plus, elles comblent la faim, tout comme les protéines. Mange des fruits. Consomme des légumes et essaie autant que possible de les préparer différemment.

• Choisis des céréales bio semi-complètes et complètes en raison de leur haute teneur en fibres et en protéines.

• Privilégie les aliments à base de farine de blé intégrale. Elle est moulue à la pierre. Elle a une grande valeur nutritionnelle parce que peu raffinée ; le son et le germe sont conservés. La farine de blé intégrale est tout aussi riche en oligo-éléments qu’en antioxydants et indiquée dans la prévention des carences.

• Fais des protéines saines un allié de choix : œufs, produits laitiers, légumineuses, viandes maigres, poissons à faible teneur en mercure. Elles prolongent la sensation de satiété et limitent le grignotage.

• Fais le plein d’oméga-3 : notre corps ne sait pas fabriquer les acides gras essentiels contenus dans les oméga-3, et notre alimentation ne nous en apporte pas suffisamment. Ils sont cruciaux chez les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, les femmes allaitantes et chez les enfants. Ce sont les noix, les graines (lin, sésame, chia…), les poissons gras (thon, maquereau, sardine…) ; les légumes à feuilles vertes (le cresson, le chou, la mâche…). Les oléagineux sont excellents pour le développent neurologiques de bébé.

• Aies des collations saines à portée de main pour combler les petites faims. Ne te rue pas sur les bonbons, les gâteaux secs ou des snacks salés… Tout ce qui a l’air rudement appétissant et qui vient tout droit de l’usine. D’ailleurs pour ne pas succomber à la tentation, évites d’avoir des aliments transformés à la maison.

Bon à savoir : Au quotidien, nous avons un apport plus important d’oméga-6 que d’oméga-3. Ce déséquilibre s’explique parce que nous utilisons constamment des lipides  qui contiennent des oméga-6 (huile de tournesol, de colza, de coton, d'arachide…) pour la préparation de nos plats. Les apports en oméga-3 sont insuffisants dans notre alimentation. Pour pallier les carences de plus en plus conséquentes en oméga-3, des suppléments alimentaires s’avèrent parfois nécessaires.

Boire suffisamment d’eau pour perdre du poids

L’eau plate est ton partenaire minceur, elle est riche en minéraux et en oligo-éléments. Il est conseillé de boire 2l par jour, particulièrement au réveil, à jeun et 15-20 minutes avant les repas. L’eau agit comme un détoxifiant naturel et comme un coupe-faim lorsqu’elle est prise avant de manger.

Si tu n’as pas l’habitude de boire suffisamment d’eau, crées-toi de mini rappel à intervalles réguliers dans la journée. Mieux encore, pour vérifier que tu t’hydrates comme il faut, le secret est la grande gourde à eau avec une capacité de 2,5 litres et équipée d’une paille. À la fin de la journée, tu sauras si tu bois la quantité d’eau indiquée ou pas. Le secret est de remplir sa bouteille dès le matin pour être certaine que tu as atteindras tes objectifs à la fin de la journée.

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Bouger… Faire de l’exercice !

Nul besoin de faire un sport exigeant. Après un accouchement par voie basse ou par césarienne, la récupération peut être lente. Ménage-toi et privilégie la marche pendant les 12 premiers mois. La natation et la marche sont des sports conseillés pour se reconnecter avec son corps après une grossesse. Ce qui compte, ce n’est pas l’intensité mais la régularité avec laquelle tu le fais. Une séance de 45 minutes à une heure par jour est plus que suffisante.

Dans certains pays, il est organisé des séances de gym poussette.  Ce sont des séances de gym organisées en plein air pour un moment de remise en forme et de bonne humeur. C’est un moyen convivial pour faire se rencontrer les mamans et leurs bébés.

Passé ce cap, et avec l’accord de ton médecin, tu pourras augmenter le rythme et te mettre à d’autres sports tels que le running, le renforcement musculaire et les exercices de cardio avec pour objectif de te remodeler.

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Ne pas sous-estimer le pouvoir de l’allaitement dans la perte de poids

Pendant l’allaitement (si tu as choisi l’allaitement maternel), le corps emmagasine des réserves de graisses pour fabriquer du lait maternel, remarquablement riche en gras. Ainsi, lorsqu’une femme allaite, elle brûle des calories. Le plus longtemps elle allaite (pendant les 06 premiers mois du nourrisson), le plus efficacement elle brûlera 1 à 2 kg par mois, soit 0,5 kg par semaine. Durant ce moment, la dépense énergétique de la maman augmente en raison de la lactogénèse ou montée laiteuse. Tu peux brûler 300 à 500 kcal par jour.

Bon à savoir : Ce principe général ne s’applique pas à toutes les femmes. S’il est bien établi qu'un nombre important de femmes perdent du poids lorsqu’elles allaitent, certaines au contraire prennent plus de poids pendant l’allaitement. Cela peut être dû à plusieurs facteurs tels que la fréquence plus ou moins importante des tétées, qui provoque une production accrue de la prolactine et une augmentation de l'appétit, ou à un niveau de cortisol plus élevé à cause du stress constant. Une chose reste sûre, avec l'espacement des tétées et le sevrage progressif du bébé, les hormones se rééquilibrent et tout rentre dans l'ordre.

Bannir toutes les formes de régimes pour la perte de poids pendant et après la grossesse

Tu n’en n’as pas besoin. En cas d’allaitement et de régime, le bébé serait privé de nutriments essentiels pour son développement physique. Par ailleurs, tu as besoin toi aussi d’une bonne alimentation pour récupérer et retrouver un regain d’énergie. Les régimes sont généralement hypocaloriques et te laisseront trop éreintée pour t’occuper du bébé. La période post-partum est délicate, les nuits courtes, la fatigue, la dépression, etc.

Se fixer des objectifs réalistes et atteignables

Perdre du poids après une grossesse prend du temps. Il est irréaliste de vouloir perdre 03 kilos par semaines par exemple. L’idéal est une perte de poids graduelle d’environ 500 g à 1 kg par semaine. Il faut aussi tenir compte de la génétique, de l’âge, et de sa condition physique avant la grossesse. Les femmes perdent plus facilement du poids à 20 ans, qu’à 35 ans. Pas de panique si tu n’arrives pas à perdre tes kilos de grossesse. Ne te mets aucune pression. Le moment venu, prends RDV avec un diététicien nutritionniste qui t’aidera à retrouver ton poids de forme.

On retient…

Porter une grossesse est un grand changement physique… et psychologique. Le corps tel un grenier accumule des réserves pour veiller au bon déroulement de la grossesse. Sitôt l’accouchement passé, le corps se déleste de quelques kilos. Mais, pour perdre ses kilos de grossesse de manière saine et raisonnable, une routine est indispensable. Celle-ci est composée d’une alimentation saine et variée, d’une bonne hydratation, et d’une activité physique douce.  En cas d’allaitement au biberon, il est plus aisé d’engager une perte de poids rapide si et seulement si le corps s’est totalement remis de l’accouchement.